ウォーキングで健康づくり

健康づくり推進員は、市民といっしょに定期的にウォーキングを行っています。このページでは、ウォーキングのコツや注意点をご紹介しています。

ウォーキングの特徴

歩くだけでよい

いつもの歩き方とちょっと違った方法で歩くだけの運動です。歩き方を変えるだけで、ジョギング以上に運動効果があり、しかも安全性が高いのです。

いつでもどこでもできる

特別な場所も特別な時間も必要なく、思い立ったときにすぐできるのがウォーキングです。通勤の行き帰りなどの日常の時間をそのまま活かせる運動です。

医学的、科学的に裏付けられている

ほんとうに歩くだけで健康になるのか？答えはイエス。
歩き方を見直すことで、エアロビック効果が高くなるばかりか生活習慣病予防などさまざまな効果があることが医学的、科学的に裏付けられています。

これだけは知っておこう！

時間

週150分を目標に歩きましょう。

強さ・スピード

安静脈（身体を動かしていないときの脈拍）　60から80回程度

最大心拍数　220-年齢

適正心拍数　最大心拍数×0.7～0.85

運動直後に1分間の脈拍数を測り、適正数内であればちょうどよい運動量です。

自分の適量の判断は？

1. 運動を始めて10分しても心臓がドキドキしないこと。
2. 運動が終わって10分後には呼吸が正常に戻っていること。
3. 同じく10分後には疲労感が残らず爽快感があること。
4. よく熟睡できること。
5. 翌日に疲労が残らないこと。

歩くときのコツ

視線を遠くに、あごを引きます。

背筋を伸ばし、胸を張って歩きましょう。

歩幅はできるだけ広くとりましょう。

着地は必ずかかとから。

肩、ひじの力は抜き、腕は前後に大きく振りましょう。

ウォーキングに適したシューズを履きましょう。

靴の選び方

ひもで調節できるか？

かかとをしっかり固定できるひも靴を。

足の状態や気分に合わせてゆるめたりもできるので便利です。

通気性がよいか？

汗ばんだ足の熱気を外に出すことで、足の疲れを少なくします。

つま先がきゅうくつでないか？

靴の中で指が動くくらい、そしてつま先に1センチメートル程度の余裕があるほうがいいのです。

靴底は適度に曲がるか？

なめらかに着地して、地面を蹴ることができるように、靴底は固すぎないものを。

つま先部分が少し反っている方が歩きやすいでしょう。

幅にも余裕があるか？

幅がきつい靴は靴ズレや疲れの原因に。

足がむくんで幅が最大になる夕方に選ぶと良いでしょう。

視界が悪い時間帯のウォーキングも安全に！

早朝や夕方、夜間などの視界が悪い時間帯は、明るい色の服の着用や、反射板やライトなどを使用し、安全にウォーキングを楽しみましょう。