ウォーキングで健康づくり

　健康づくり推進員は、市民の皆さんといっしょに定期的にウォーキングを行っています。このページでは、効果的にウォーキングをするポイントや注意点をご紹介します。

ウォーキングと健康づくり

ポイントをおさえてウォーキングしましょう

　ウォーキングは歩くだけの運動ですが、ポイントをおさえた歩き方に変えるだけで、ジョギング以上に運動効果があり、しかも安全性が高いことが特徴です。

いつでもどこでもできる

　場所や時間にしばられることなく、思い立ったときにすぐ取り組めるのがウォーキングです。通勤や通学、買い物の行き帰りなど、気軽に始められる運動です。

医学的、科学的に効果が裏付けられている

　ウォーキングの効果として、「脂肪燃焼効果」や「体力向上」、「基礎代謝の維持や向上」、「ストレス軽減効果」などが挙げられます。正しい歩き方を身に付けることで、さらに効果が高まることが、医学的・科学的に立証されています。生活習慣病予防などにも効果があることがウォーキングの魅力です。

ウォーキングする際の目安

時間

週150分を目標に歩きましょう。

強さ・スピード

• 安静脈（身体を動かしていないときの脈拍）　60から80回程度
• 最大心拍数　220-年齢
• 適正心拍数　最大心拍数×0.7～0.85
• 運動直後に1分間の脈拍数を測り、適正数内であればちょうどよい運動量です。

自分の適量の判断は？

• 運動を始めて10分しても心臓がドキドキしないこと。
• 運動が終わって10分後には呼吸が正常に戻っていること。
• 同じく10分後には疲労感が残らず爽快感があること。
• よく熟睡できること。
• 翌日に疲労が残らないこと。

ウォーキングのポイント

• 視線を遠くに、あごを引きます。
• 背筋を伸ばし、胸を張って歩きましょう。
• 歩幅はできるだけ広くとりましょう。
• 着地は必ずかかとから。
• 肩、ひじの力は抜き、腕は前後に大きく振りましょう。
• ウォーキングに適したシューズを履きましょう。

靴の選び方

ひもで調節できるか？

かかとをしっかり固定できるひも靴を選びましょう。足の状態や気分に合わせてゆるめたりもできるので便利です。

通気性がよいか？

汗ばんだ足の熱気を外に出すことで、足の疲れを少なくします。

つま先がきゅうくつでないか？

靴の中で指が動くくらい、そしてつま先に1センチメートル程度の余裕があるほうがいいのです。

靴底は適度に曲がるか？

なめらかに着地して、地面を蹴ることができるように、靴底は固すぎないものを選びましょう。また、つま先部分が少し反っている方が歩きやすいでしょう。

幅にも余裕があるか？

幅がきつい靴は靴ズレや疲れの原因になります。足がむくんで幅が最大になる夕方に靴を選ぶと良いでしょう。

視界が悪い時間帯のウォーキングも安全に！

　早朝や夕方、夜間などの視界が悪い時間帯は、交通事故や転倒の危険性が高まります。明るい色の服の着用や、反射板やライトなどを使用し、安全にウォーキングを楽しみましょう。